Wegetarianizm jest stylem żywieniowym opierającym się na wyłączeniu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, skupiając się na roślinach jako głównym źródle pożywienia. Zdrowotne korzyści wynikające z takiego sposobu odżywiania są liczne; dieta wegetariańska może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, poprawie poziomu cholesterolu, a także zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka. Ponadto, osoby praktykujące wegetarianizm często zauważają poprawę trawienia i ogólne uczucie lekkości.
Zmniejszenie śladu węglowego i ochrona środowiska to kolejne kluczowe powody, dla których warto zainteresować się wegetarianizmem. Produkcja roślinna wymaga znacznie mniej zasobów naturalnych – takich jak woda i ziemia – niż hodowla zwierząt. Przechodzenie na dietę wegetariańską może znacznie zmniejszyć zapotrzebowanie na te zasoby, co przekłada się na mniejszą degradację środowiska i niższe emisje gazów cieplarnianych.
Oprócz tych wszystkich zalet, kuchnia wegetariańska oferuje nieskończoną różnorodność smaków i jest dostępna dla każdego, niezależnie od kulinarnych umiejętności. Od prostych sałatek po skomplikowane dania główne, możliwości są nieograniczone. Odkrywanie nowych smaków i eksperymentowanie z różnymi składnikami może być pasjonującą przygodą, która otwiera drzwi do nowych, zdrowszych nawyków żywieniowych.
Podstawy kuchni wegetariańskiej: Składniki, które musisz znać
Znajomość podstawowych składników jest niezbędna, aby skutecznie i smacznie gotować według diety wegetariańskiej. Oto kluczowe składniki, które powinny znaleźć się w kuchni każdego wegetarianina:
- Warzywa: Serce kuchni wegetariańskiej, niezbędne w każdym posiłku. Dostarczają witamin, takich jak A i C, oraz minerałów, w tym potasu i magnezu.
- Strączki: Fasola, soczewica i ciecierzyca są doskonałymi źródłami białka i błonnika, co czyni je ważnym elementem diety bezmięsnej.
- Zboża: Oferują energię w postaci węglowodanów złożonych. Quinoa, amarantus i inne pełnoziarniste produkty to doskonałe opcje.
- Orzechy i nasiona: Nasiona chia, siemię lniane oraz orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i dodatkowego błonnika.
- Tofu i tempeh: Te produkty sojowe są świetnymi zamiennikami mięsa, bogatymi w białko i wapń, które mogą być używane w różnorodnych daniach, od stir-fry po burgery.
- Mleko roślinne i jego przetwory: Napoje takie jak mleko sojowe, migdałowe czy owsiane oraz produkty z nich wytwarzane (np. jogurty, sery) to doskonałe źródła wapnia i witaminy D, szczególnie ważne w diecie wegańskiej.
Znając te podstawy, każdy, nawet początkujący kucharz, może z łatwością przygotować pyszne i odżywcze dania wegetariańskie. Wystarczy trochę kreatywności i otwartości na nowe smaki, aby codziennie cieszyć się zdrowym i etycznym posiłkiem.
Łatwe przepisy wegetariańskie dla początkujących
Wejście w świat kuchni wegetariańskiej może wydawać się wyzwaniem, ale istnieje wiele prostych przepisów, które są zarówno łatwe do wykonania, jak i niesamowicie smaczne. Dla początkujących ważne jest, aby zaczynać od potraw, które nie wymagają wielu specjalistycznych składników ani zaawansowanych technik kulinarnych, a jednocześnie zachwycają swoim smakiem. Poniżej znajdziesz trzy przepisy idealne dla tych, którzy rozpoczynają swoją przygodę z wegetarianizmem:
Spaghetti z sosem marinara:
Składniki:
- 400g świeżych pomidorów lub puszka pomidorów pelati
- 2 ząbki czosnku
- Garść świeżej bazylii
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Pomidory zblenduj na gładki sos lub użyj gotowych pomidorów z puszki.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez około 1 minutę.
- Dodaj sos pomidorowy i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut.
- Pod koniec gotowania dodaj posiekaną bazylię oraz sól i pieprz do smaku.
- Ugotowane spaghetti wymieszaj z sosem i podawaj na gorąco.
Sałatka z rukoli z gruszką i orzechami:
Składniki:
- 150g rukoli
- 1 dojrzała gruszka, pokrojona w cienkie plasterki
- 50g orzechów włoskich, lekko podprażonych
- 50g sera koziego
- Dressing: 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, sól i pieprz
Przygotowanie:
- Rukolę umyj i osusz, następnie rozłóż na talerzach.
- Na rukoli ułóż plasterki gruszki, posyp orzechami i pokruszonym serem kozim.
- W małym słoiku wymieszaj składniki dressingu, wstrząśnij do połączenia i polej sałatkę tuż przed podaniem.
Warzywne curry:
Składniki:
- 400g mieszanki mrożonych warzyw azjatyckich (np. brokuły, marchew, papryka)
- 1 puszka mleczka kokosowego
- 2 łyżki pasty curry (zielonej lub czerwonej, w zależności od preferencji)
- Sól do smaku
Przygotowanie:
- Na głębokiej patelni lub w woku rozgrzej odrobinę oleju.
- Dodaj pastę curry i smaż przez 1 minutę, aby uwolnić aromaty.
- Dodaj mrożone warzywa i smaż przez około 5 minut.
- Wlej mleczko kokosowe i gotuj wszystko razem na średnim ogniu przez 10-15 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Dopraw do smaku solą i podawaj z ryżem basmati lub chlebkiem naan.
Dania wegetariańskie na obiad: Szybko i zdrowo
Przygotowanie szybkich i zdrowych obiadów wegetariańskich jest łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać. Oto kilka przepisów, które są nie tylko pyszne, ale też zdrowe i sycące:
Curry z ciecierzycy:
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona
- 1 duża cebula, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 łyżka pasty curry
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 puszka mleczka kokosowego
- Świeża kolendra do dekoracji
- Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, smaż do zeszklenia.
- Dodaj pastę curry i kurkumę, smaż przez kolejne 2 minuty.
- Wprowadź pomidory i gotuj przez 5 minut.
- Dodaj ciecierzycę i mleczko kokosowe, gotuj na średnim ogniu przez 15-20 minut.
- Podawaj z posiekaną kolendrą i ryżem.
Stir-fry z tofu:
Składniki:
- 400g tofu, pokrojonego w kostkę
- Mieszanka świeżych warzyw (papryka, brokuły, marchew)
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka oleju sezamowego
- 1 łyżeczka imbiru, startego
Przygotowanie:
- Na dużej patelni lub w woku rozgrzej olej sezamowy.
- Dodaj tofu i smaż do zarumienienia.
- Dodaj warzywa i imbir, smaż na dużym ogniu przez 5-7 minut.
- Na koniec dodaj sos sojowy, mieszaj i podawaj natychmiast.
Zapiekanka warzywna:
Składniki:
- Mieszanka sezonowych warzyw (np. cukinia, bakłażan, pomidory)
- 200g sera feta
- Kilka gałązek świeżego tymianku
- Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
- Warzywa pokrój, ułóż w naczyniu żaroodpornym.
- Posyp pokruszonym serem feta i tymiankiem.
- Skrop oliwą i zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 30 minut, aż warzywa będą miękkie i ser roztopiony.
Kreatywne wykorzystanie warzyw w kuchni wegetariańskiej
Warzywa są niezwykle wszechstronne i mogą być podstawą wielu inspirujących i kreatywnych dań. Oto jak można wykorzystać ich potencjał, aby stworzyć coś wyjątkowego i smacznego:
Grillowana cukinia z pesto i piniami:
Składniki:
- 2 średnie cukinie, pokrojone wzdłuż na półcentymetrowe plastry
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
- 1/2 szklanki pesto bazyliowego (domowego lub gotowego)
- 1/4 szklanki pinii, lekko uprażonych
Przygotowanie:
- Cukinię marynuj w oliwie z oliwką z czosnkiem, solą i pieprzem przez co najmniej 30 minut.
- Grilluj cukinię na średnio rozgrzanym grillu, po około 2-3 minuty z każdej strony, aż będą miękkie i z grillowymi śladami.
- Podawaj gorące, polane pesto i posypane piniami.
Carpaccio z buraka z rukolą i orzechami:
Składniki:
- 2 duże buraki, ugotowane i schłodzone
- 2 szklanki rukoli
- 1/2 szklanki orzechów włoskich, lekko uprażonych
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- Sok z 1 cytryny
- Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Buraki pokrój na bardzo cienkie plasterki, najlepiej na mandolinie.
- Na talerzu rozłóż rukolę, na niej równomiernie rozłóż plasterki buraka.
- Orzechy posiekaj i posyp nimi buraki.
- Skrop całość oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Roladki z bakłażana:
Składniki:
- 2 duże bakłażany, pokrojone wzdłuż na plastry o grubości 1/2 cm
- 200 g ricotty
- 100 g świeżego szpinaku, posiekanego
- 50 g orzeszków piniowych
- 1 szklanka sosu pomidorowego
- Sól i pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
- Plastry bakłażana posól i odstaw na 10 minut, aby puściły wodę. Następnie osusz je i grilluj z obu stron na rozgrzanej patelni grillowej.
- Każdy plasterek bakłażana posmaruj mieszanką ricotty, szpinaku i orzeszków piniowych, a następnie zwiń w rulon.
- W naczyniu żaroodpornym ułóż roladki, zalej je sosem pomidorowym i zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut.
- Podawaj gorące, posypane świeżymi ziołami.
Wegetariańskie dania z różnych stron świata
Kuchnia wegetariańska to nie tylko lokalne smaki. Przepisy z całego świata mogą zaoferować różnorodność i wzbogacić codzienny jadłospis. Oto jak można przygotować dania wegetariańskie, czerpiąc z międzynarodowej kuchni:
Indyjskie Dal:
Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 duża cebula, drobno pokrojona
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 łyżeczka mielonego kuminu
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 łyżka pasty curry
- 3 szklanki wody lub bulionu warzywnego
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża kolendra do dekoracji
Przygotowanie:
- Soczewicę dokładnie wypłucz, a następnie ugotuj z cebulą, czosnkiem, kuminem, kurkumą i pastą curry w wodzie lub bulionie, aż soczewica będzie miękka.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podawaj posypane świeżo posiekaną kolendrą.
Tajskie Pad Thai:
Składniki:
- 200 g makaronu ryżowego
- 200 g tofu, pokrojonego w kostkę
- 1 marchewka, pokrojona w cienkie słupki
- 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie słupki
- 2 jajka, lekko rozkłócone (opcjonalnie, dla wegan można pominąć)
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 3 łyżki sosu tamarindowego
- 1 łyżka sosu sojowego
- Garść orzeszków ziemnych, lekko uprażonych i posiekanych
- Świeża kolendra, posiekana
Przygotowanie:
- Makaron ryżowy ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź.
- Na dużej patelni lub w woku rozgrzej olej, dodaj tofu i smaż aż do zrumienienia.
- Dodaj marchewkę i paprykę, smaż przez kilka minut.
- Wbij jajka na patelnię i mieszaj, aż się zetną.
- Dodaj ugotowany makaron, sos tamarindowy i sojowy, mieszaj wszystko razem.
- Podawaj posypane orzeszkami ziemnymi i świeżą kolendrą.
Jak przyrządzić idealne danie wegetariańskie na specjalne okazje?
Przygotowanie wegetariańskiego dania na specjalne okazje może stać się kulminacyjnym momentem każdego uroczystego spotkania. Aby zaskoczyć i zachwycić gości, warto zwrócić szczególną uwagę na kilka kluczowych aspektów:
- Elegancja składników: Wybierz składniki, które są nie tylko smaczne, ale i pięknie się prezentują. Szparagi, grzyby shiitake, artyszoki, a także egzotyczne owoce takie jak kaki czy granaty, mogą dodać danie ekskluzywności.
- Gourmet serów: Używanie wykwintnych serów, takich jak brie, camembert, lub gorgonzola, może znacząco podnieść smak każdego dania. Ser można wykorzystać jako dodatek do sałatek, pieczonych warzyw lub jako główny składnik wyrafinowanych przystawek.
- Estetyka prezentacji: Podawanie potraw w sposób przemyślany jest równie ważne jak ich smak. Użyj naturalnych barwników jak sok z buraka czy kurkumy, aby naturalnie zabarwić składniki. Dekoruj dania jadalnymi kwiatami, ziołami lub specjalnie uformowanymi warzywami.
- Złożoność smaków: Idealne danie wegetariańskie powinno budzić zainteresowanie złożonymi połączeniami smakowymi. Eksperymentuj z kontrastami: połącz słodkie z kwaśnym, gorzkie z pikantnym, aby każdy kęs był niezapomniany.
Wegetariańskie przekąski – szybkie i zdrowe opcje
Szybkie, zdrowe przekąski są nieocenionym elementem diety wegetariańskiej, idealne na przekąszenie w ciągu dnia czy jako dodatek do party. Oto proste przepisy, które sprawdzą się w każdej sytuacji:
Hummus z pieczoną papryką:
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona i opłukana
- 1 pieczona czerwona papryka, obrana ze skórki
- 2 łyżki tahini (pasty sezamowej)
- Sok z 1 cytryny
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
- Sól i pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
- W blenderze zmiksuj wszystkie składniki na gładką pastę, dodając oliwę z oliwek, aby osiągnąć pożądaną konsystencję.
- Podawaj z krakersami, świeżym pieczywem pita lub jako dip do surowych warzyw.
Chipsy z jarmużu:
Składniki:
- 1 pęczek jarmużu, dokładnie umyty i osuszony
- 1-2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól morska
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 150°C.
- Jarmuż porwij na mniejsze kawałki, usuwając grube łodygi. W misce wymieszaj jarmuż z oliwą i solą.
- Rozłóż równomiernie na blasze do pieczenia i piecz przez 10-15 minut, aż chipsy będą chrupiące.
Orzechy w miodzie z rozmarynem:
Składniki:
- 1 szklanka mieszanych orzechów (np. orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe)
- 3 łyżki miodu
- 1 łyżka świeżego rozmarynu, drobno posiekanego
- Szczypta soli
Przygotowanie:
- Na suchej patelni delikatnie podpraż orzechy.
- Dodaj miód, rozmaryn i sól. Mieszaj, aż wszystkie orzechy będą pokryte miodem i zaczną się karmelizować.
- Ostudź na papierze do pieczenia, aby uniknąć zlepiania się orzechów.
Te łatwe przepisy nie tylko zachwycają smakiem, ale również są wizualnie atrakcyjne, co sprawia, że są doskonałym wyborem na każdą okazję.
Wegetariańskie dania dla dzieci: Jak zachęcić maluchy do warzyw
Zachęcanie dzieci do jedzenia warzyw może wydawać się trudnym zadaniem, ale istnieje wiele kreatywnych sposobów, aby uczynić warzywa bardziej atrakcyjnymi. Oto kilka pomysłów, które mogą pomóc włączyć więcej warzyw do diety dziecka, czyniąc posiłki zarówno zabawnymi, jak i odżywczymi:
- Pizze na spodach z kalafiora: Zamiast tradycyjnego ciasta, użyj startego kalafiora zmieszanego z jajkiem i odrobiną mąki jako bazy do pizzy. Na tak przygotowany spód nałóż ulubione składniki dziecka, takie jak sos pomidorowy, ser mozzarella i warzywa, np. pieczarki, kukurydza czy papryka. Zapiekaj do uzyskania złotego koloru i chrupiącej konsystencji.
- Smoothie owocowo-warzywne: Smoothie to doskonały sposób na ukrycie warzyw, takich jak szpinak, marchew czy buraki, które można łatwo zmieszać z ulubionymi owocami dziecka, np. bananami, truskawkami czy mango. Dodaj trochę naturalnego jogurtu lub mleka roślinnego, aby uzyskać kremową konsystencję. Smoothie możesz podawać z zabawnymi słomkami, które dodatkowo zachęcą dziecko do picia.
- Warzywne paluszki z dipami: Warzywa takie jak marchew, ogórek, papryka czy seler naciowy pokrój w długie paski i podawaj z ulubionymi dipami, takimi jak hummus, guacamole czy lekki jogurtowy sos czosnkowy. Pozwól dziecku samodzielnie maczać warzywa w sosach, co może być dla niego zabawne i zachęcające do jedzenia.
Te metody nie tylko uczą dzieci zdrowych nawyków żywieniowych, ale również wprowadzają element zabawy do posiłków, co jest kluczowe w przypadku najmłodszych. Regularne włączanie warzyw w ciekawe i kolorowe potrawy może stopniowo zwiększać akceptację dzieci dla różnorodnych smaków i tekstur, co jest fundamentem zrównoważonej diety.
Wegańskie alternatywy dla popularnych dań wegetariańskich
Przejście na dietę wegańską wymaga często zastąpienia popularnych składników wegetariańskich ich wegańskimi odpowiednikami. Oto kilka przykładów, jak można zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego, aby cieszyć się ulubionymi daniami w wersji w pełni roślinnej:
- Ser wegański na bazie nerkowców: Idealny jako dodatek do sałatek, zapiekanek czy jako baza do wegańskiego sernika. Jest kremowy i ma lekko orzechowy smak, który świetnie komponuje się z wieloma daniami.
- Śmietana kokosowa: Doskonała do zup, sosów, deserów oraz kawy. Śmietana kokosowa dodaje gładkości i kremowej konsystencji bez użycia nabiału.
- Aquafaba: To ciecz pozostała po gotowaniu ciecierzycy, można ją ubić tak jak białka jaj, co czyni ją idealnym składnikiem do wegańskich bez czy majonezu.
Porady dotyczące gotowania wegetariańskiego
Gotowanie wegetariańskie nie musi być skomplikowane czy czasochłonne. Oto kilka praktycznych porad, które pomogą ci cieszyć się zdrowymi i smacznymi posiłkami każdego dnia:
- Zawsze miej pod ręką różnorodne świeże warzywa. Są one nie tylko źródłem witamin i minerałów, ale również dodają koloru i tekstury potrawom.
- Eksperymentuj z różnorodnymi źródłami białka. Tofu, tempeh, rośliny strączkowe oraz seitan to świetne, sycące dodatki do twoich dań.
- Intensywne przyprawy i zioła mogą całkowicie odmienić smak potrawy, dodając jej charakteru i głębi.
- Planowanie posiłków jest kluczowe, aby zapewnić różnorodność i balans dietetyczny. Przygotowując plan na tydzień, możesz upewnić się, że twoje posiłki są zrównoważone i pełne potrzebnych składników odżywczych.
Pyszne i zdrowe dania wegetariańskie na każdą porę roku
Każda pora roku oferuje swoje unikalne produkty, które można wykorzystać do przygotowania zdrowych i smacznych potraw. Oto inspiracje na dania, które idealnie komponują się z sezonowymi warzywami:
- Wiosna: Sałatka ze świeżych szparagów z dodatkiem słodkich truskawek, chrupiących orzechów i lekkiego, cytrynowego dressingu.
- Lato: Orzeźwiający chłodnik z ogórka i awokado, doprawiony ziołami i cytryną, idealny na upalne dni.
- Jesień: Pieczony hummus dyniowy, podawany z chrupiącymi pieczywami i posypany prażonymi pestkami dyni, doskonały na chłodniejsze wieczory.
- Zima: Gęsta zupa z soczewicy, wzbogacona o zimowe warzywa korzeniowe takie jak marchew i pietruszka, podawana z dodatkiem ciepłego pieczywa.
Korzystanie z sezonowych składników nie tylko urozmaica dietę, ale również pozwala na wsparcie lokalnych producentów i zminimalizowanie śladu węglowego związanego z transportem żywności.
FAQ
Czy dania wegetariańskie mogą być pełnowartościowe?
Tak, dania wegetariańskie mogą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Kluczowe jest zróżnicowanie diety i włączenie różnych grup produktów roślinnych takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Te produkty dostarczają białka, błonnika, witamin i minerałów niezbędnych do zdrowego funkcjonowania organizmu.
Jakie są najpopularniejsze błędy przy przygotowywaniu dań wegetariańskich?
Najczęstsze błędy to niedostateczne przyprawianie oraz niewystarczające zróżnicowanie diety. Wiele osób skupia się wyłącznie na eliminacji mięsa, zapominając o dodawaniu różnorodności do swoich posiłków, co może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Ważne jest, aby eksperymentować z różnymi składnikami i smakami, aby dieta była nie tylko zdrowa, ale i smaczna.
Czy wegetarianizm jest droższy niż dieta mięsna?
Niekoniecznie. Chociaż niektóre produkty wegetariańskie, jak zamienniki mięsa, mogą być droższe, podstawowe składniki takie jak warzywa, rośliny strączkowe i zboża są zazwyczaj tańsze niż mięso. Planując posiłki i korzystając ze składników sezonowych, dieta wegetariańska może być kosztowo porównywalna lub nawet tańsza od diety mięsnej.
Jak zaplanować wegetariański jadłospis na tydzień?
Planowanie jest kluczowe, aby dieta była zrównoważona i urozmaicona. Rozpocznij od zrobienia listy przepisów na cały tydzień, włączając różne grupy produktów roślinnych. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera źródło białka, warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem może również pomóc w utrzymaniu diety wegetariańskiej bez stresu i zwiększonych kosztów.
Jakie są najlepsze źródła białka w diecie wegetariańskiej?
Doskonałymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej są rośliny strączkowe takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, produkty sojowe jak tofu i tempeh, a także orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Te produkty nie tylko dostarczają białka, ale także innych ważnych składników odżywczych, które są kluczowe dla zdrowej diety.
Te porady i przepisy mają na celu zainspirowanie zarówno obecnych wegetarian, jak i tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z wegetarianizmem, do odkrywania bogactwa i różnorodności, jakie oferuje kuchnia wegetariańska. Dzięki temu artykułowi, czytelnicy mogą łatwo wdrożyć i cieszyć się smacznymi, zdrowymi posiłkami każdego dnia, co jest krokiem w kierunku zdrowszego stylu życia i świadomego wybierania tego, co spożywają.
